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Vorsätze fassen und halten:
 So klappt es ohne Stress

Mehr Sport, mehr Schlaf, weniger Stress: Jedes Jahr aufs Neue nehmen wir uns die immer gleichen Dinge vor. Wieso es nie klappt? Weil wir eine wichtige Sache bisher nie bedacht haben...

Der Jahreswechsel ist der beste Zeitpunkt, um dem Leben eine neue Richtung zu geben. Das Jahr ist noch unverbraucht und du motiviert, vieles besser oder anders zu machen. Dennoch gelingt es oft nicht. Im Schnitt halten zwei Drittel aller Menschen, die mit einem guten Vorsatz ins neue Jahr starten, ihn nicht mal bis Ende Januar durch.

 

Gute Vorsätze: Sind sie zum Scheitern gemacht?

Der Grund, warum wir oft an Dingen, die wir uns fürs neue Jahr vornehmen, die Zähne ausbeißen, liegt im Vorsatz selbst. Er ist prädestiniert dafür, gebrochen zu werden. Sonst hätten wir schließlich nicht jedes Jahr die Chance es erneut zu probieren. Jeder von uns kennt mindestens eine Person, die schon einmal vor Sylvester einen Entschluss gefasst hat und ihn letztlich nicht durchgehalten hat.

 

Vorsatz: Nicht in die Optimierungsfalle tappen

Wir nehmen uns meist Dinge vor, die uns an uns stören. Vielleicht möchtest du mehr Sport machen, statt auf dem Sofa Serien und Süßes zu verschlingen. Vielleicht willst du rauchfrei werden, gesünder leben, pünktlicher sein oder kein Fleisch mehr essen. Das sind allesamt Dinge, in denen du dich optimieren kannst. Heißt: an diesen Stellschrauben kannst du selber drehen. Daher scheint eine solche Veränderung in der Theorie einfach, ist es aber in der Praxis selten.

 

Gute Vorsätze: Warum will ich etwas ändern?

Der Grund, warum es nicht läuft: du fragst nicht, warum du etwas ändern willst, sondern versuchst es einfach. So bringst du dich um einen ordentlichen Motivationsschub. Denn wenn du dir bewusst machst, warum dich etwas stört und worin die Ursachen liegen, gelingt es dir leichter, dies zu ändern.

Beispiel: du schämst dich für faule Fernsehabende und willst stattdessen öfter aufs Laufband, dabei magst du Laufen nicht. Anstatt dich zu fragen, was dir der Fernsehabend gibt, versuchst du ihn durch Sport zu ersetzen. Vielleicht kannst du aber bisher nur vor dem Fernseher so richtig entspannen. Was passiert also: in sehr stressigen Zeiten, landest du wieder vorm Fernseher statt auf dem Laufband – und ärgerst dich über dich selbst. Das bedeutet: Wenn du schon vor dem Vorsatz gewusst hättest, dass dich Fernsehen entspannt, hättest du einen Vorsatz fassen können, der dieses Bedürfnis ebenfalls erfüllt. Das könnten zum Beispiel Yoga oder Wandern mit Freunden sein. Lustloses Joggen wäre in diesem Fall sogar kontraproduktiv, weil es dich noch mehr stresst.

 

Vorsätze für Fortgeschrittene: Mit diesen 8 Tipps bleibst du dran

Auch wenn die ganz großen Vorsätze nicht im Handumdrehen umzusetzen sind, bedeutet das nicht, dass Veränderungen unmöglich sind. Im Gegenteil: wenn du dir deine Ziele richtig steckst, erreichst du sie beinahe wie nebenbei.

 

1. Ist das Ziel zu groß für mich?

Die Frage ist berechtigt. Setzt du dir als Ziel 30 Kilogramm abzunehmen, wirkt das wie ein unüberwindbares Hindernis. Hältst du dich hingegen an einen kleinen Vorsatz vor (immer nur einen!), bist du wahrscheinlicher erfolgreicher und schöpfst Selbstvertrauen weitere Ziele anzugehen. Beispiel: Du willst weniger Plastik kaufen. Ein erster Schritt wäre, dass du bei Obst und Gemüse im Supermarkt auf Plastikbeutel verzichtest.

 

2. Passt der Vorsatz in mein Leben?

Du willst deinen ökologischen Fußabdruck reduzieren und deswegen gerne weniger C02 produzieren. Wenn du auf ein Auto im Alltag angewiesen bist, ist Autoverzicht schwer umsetzbar. Was du tun kannst: bilde eine Fahrgemeinschaft und meide Kurzstreckenflüge. Heißt: Wenn ein Vorsatz aktuell nicht in dein Leben passt, solltest du ihn anpassen.

 

3. Ist mein Vorsatz konkret genug?

Du willst mehr Sport machen? Dieser Vorsatz ist schwammig, deswegen wirst du Probleme haben, ihn umzusetzen. Je konkreter das Ziel, desto wahrscheinlicher erreichst du es. Du könntest dir feste Termine setzen: dienstags und donnerstags treffe ich mich mit der Laufgruppe. Im Idealfall notierst du, wann du trainiert hast. So ist dein Ziel messbar.

 

4. Darf ich schummeln?

Natürlich darfst du. Ein Vorsatz ist kein Vertrag. Im Gegenteil: du gehst eine Veränderung in erster Linie für dich alleine an. Vorsätze sollten flexibel sein und sich an dein Leben anpassen. Ein einmaliger Rückfall in eine alte Gewohnheit bedeutet nicht, dass dein Vorsatz gescheitert ist.

 

5. Ich schaffe das doch eh nicht, oder?

Häufig scheitern wir an Vorsätzen, weil wir nicht an uns selber glauben. Sobald wir einmal einknicken, sind wir mit uns selbst unzufrieden. Wir bestrafen uns, indem wir das Ziel ganz aufgeben. Indem du nicht zu hart mit dir bist und Ausreißer akzeptierst, erreichst du dein Ziel mühelos.

 

6. Darf ich mich zwischendurch belohnen?

Du solltest es sogar. Wer auf einem guten Weg ist, hat sich eine positive Verstärkung der neuen Gewohnheit verdient. Das gute Gefühl gibt neue Motivation, weiter am Vorsatz festzuhalten.

 

7. Sollte ich anderen von meinem Vorsatz erzählen?

Aus Angst vorm Scheitern erzählen wir Mitmenschen oft nicht, wenn wir uns vornehmen, eine Gewohnheit zu ändern. Dabei würde das sogar helfen. Denn wenn andere glauben, dass du es schaffst, erhöht das auch deinen Glauben an dich selbst. Wenn du gar gemeinsam mit anderen einen Vorsatz angehst, könnt ihr euch austauschen und unterstützen.

 

8. Wie ziehe ich es durch?

Es heißt, wenn du eine Gewohnheit 21 Tage durchhältst, stehen die Chancen gut, dass du weitermachst. Das bedeutet aber nicht, dass du dich 3 Wochen quälen musst. Nur weil du den Vorsatz hast, weniger Fleisch zu essen, bedeutet das nicht, dass du ab jetzt nie wieder ein Steak essen darfst. Erlaube dir, dich langsam an deine Ziele heranzutasten.